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    部落冲突腾讯版 www.pkw5.com 超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第1张

    不强壮一些都对不起这些铁块

    做个调查,在你看来,一周中最重要的上肢训练是什么?

    大多数人都会说“胸”或者“卧推”。当然,也有不少人会说“手臂”。

    然而,想变得更加强壮的话,练背是一周中最重要而且不可替代的上肢训练。

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第2张

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     背部绝对能帮你加分100%

    什么会让你在人群中脱颖而出?大胸肌?粗手臂?虽然这些“海滩肌肉”看起来不错,但没有什么比宽而厚实的背部更能体现强健的体魄了,如果你的背越宽,副作用就是从视觉上显得腰越细。

    科学家们已经证实,男人会本能地把女人的腰臀比例视为生育进化的标志。研究还发现,女人下意识地分析男人腰肩比,以此作为力量和活力的标志。

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第3张现在我们来谈谈力量。背部肌肉几乎在所有大重量训练中都起着重要的作用。例如在深蹲中,你的上背部需要承受负荷,而你的下背部需要稳定躯干的位置。

    现在你明白了“练背日”的重要性,或许多年来你一直在重复毫无意义的背部训练——几组引体向上、简单的下拉和半程的划船,是时候改变你的训练方式了。

    下边是一套不错的背部训练。其中一套训练涉及大重量的下拉和划船动作,它们用以增厚你的背部肌肉。另一套训练主要是高次数的动作,它们用以增加背阔肌的宽度。 

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第4张

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    1. 超级背部肌肉增厚计划

    动作                               组数           次数

    1. 硬拉                              5                3

    超级组1

    2a. 架上(高位)硬拉       5                3

    2b. 负重V字把引体向上     5                5

    3. T杆划船                         5         10,8,5,5,3

    超级组2

    4a. 单臂哑铃划船               3         单边6次(在顶端停息)

    4b. 站姿哑铃划船               3            单边5次

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第5张

    这个训练的目标是增厚背部,所以先练硬拉。练5组大重量的硬拉,负重大约为70-80%的1RM,练3次。按照需求来增加组数热身。

    接下来是5组超级组,一个是动作架上硬拉,一个是负重V字把引体向上。调整挂钩的高度,杠铃正好位于膝盖的高度,你可以更容易地拉起更大的重量。同时,你也可以在进行顶峰收缩,高效地增厚上背部和斜方肌。在练引体向上的时候,背部向后略微倾斜,这样有助于把胸肌拉向V字把。在最低时充分拉伸你的身体。

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第6张上斜板哑铃交替划船和站姿哑铃划船

    接下来是超级组,胸腹贴在上斜板上固定,双手抓住哑铃,处于中立的位置。把哑铃划起来,然后在顶端停歇,收缩肩胛骨。收缩肩胛骨是划船中最重要的一部分,然而大多数人都忽略了。

    一只手臂已经在顶端收缩,另一只手臂开始划船动作。一边完成一组训练后换另外一边。在完成单臂哑铃划船之后,抓住大概两倍重量的哑铃来练站姿哑铃划船,一边一组练5次。

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第7张

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    2. 练就“机翼”般背阔肌训练计划

    动作                           组数     次数

    超级组1

    1a. 宽握高位下拉            10       10*

    1b. 坐姿划船                   10       20*

    超级组2

    2a. 杠铃划船                  4         5

    2b. 直臂下压                   4          8

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第8张超级组3

    3a. 宽握引体向上         10        10**

    3b. 杠铃耸肩                10         10

    4. 跪姿杠铃地推            1          50


    带*号:每组高位下拉减少一次,每组坐姿划船减少2次。

    带**号:动作要标准,如果不能完成标准的10次引体向上,那就降低次数。

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第9张

    这个训练以高次数的(宽握高位下拉和坐姿划船)超级组开始。每个回合练10次高位下拉和20次坐姿划船。后续的每一组训练都循序渐进地减少次数。(按这样的方式递减超级组:10/20;9/18;8/16,……)

    下一个超级组由杠铃划船和直臂下压组成。为了孤立上背部发力,避免在划船中借力,胸腹贴在上斜板上进行杠铃划船,在顶端停顿收缩。使用杠铃的重量可能会比一般的杠铃划船小很多,但是增加了肌肉的收缩,效果会更好。

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第10张

    完成第二个超级组后,可以感受到非常强烈的泵感,所以下一个超级组时观察你的动作是否标准。如果能拉10次引体向上固然是好的,但是如果你只能拉3次,那就拉3次吧。

    在10组超级组之后,你需要完成50次跪姿杠铃地推 ,根据需求可以把50次分成几组来练。 

    超大量的背部肌肉锻炼是如何加宽加厚你的背部的? 增肌健身 第11张这样的超级组计划,这样巨大的训练量,效果就是让背部更快地变宽和变厚,很多小伙伴试过都说一个月就已经有效果了。但前提下,你得肯练!


    标签: 背部

    发表评论 (已有1条评论)

    评论列表

    2017-12-19 16:32:03

    今天练习背部,长见识了

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  • 在生产力水平低下的时代,农业税是国家税收的重要来源之一。当工业发展到一定阶段后,国家就取消了农业税,并适当给予农民补助,对农业基础设施进行了一定的投入。 2019-10-16
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  • 全球最自由的民族:无国籍,每天自然醒,天天吃鲍鱼 ——凤凰网房产 2019-10-13
  • 做法-热门标签-华商生活 2019-08-24
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