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      锻炼背部的动作有很多,不过在背部训练的时候通常都是要通过一些运动器材来帮助的,有些人家中没有运动器材,但是不想出门运动,所以这个时候就有很多的人进行了总结,接下来我们就一起来看一下,在家中不用出门,没有运动器材,应该怎么锻炼?一起来看一下背部徒手训练的动作吧!
     
    常见的背部徒手训练动作 这3个效果最好 减肥塑形
      动作一
      首先,这个动作是比较有利于刺激背部的上半部分的,所以,针对背部上半部分会比较明显一些。动作第一步需要大家准备一个垫子,然后仰卧在垫子上,接下来把卷腹运动的姿势做一个,然后把手肘放在身体两侧,利用手肘撑住地板,当我们的手肘往地板方向出力的时候,背部就要向内,上半部分的背部离开地面以后,脚也不要借力,然后让我们处于顶峰状态的过程,延迟几秒钟,基本上器械比较重的话,延迟两秒之内就够了。
     
      动作二
      这项动作很多人都不太了解,其实这项动作的运动效果非常不错,首先,我们在做出这项运动时,要先做出一个俯卧撑的动作。接下来把手完全的伸展之后,让身体往后滑动滑动的过程中,身体就要往下压,就像我们的脚是轮子一样,动作就如同像健腹轮使用起来一般,也就是底下像有一个轮子一样,但是身体在不断的移动,并且在身体移动回原位的时候,身体就起来,身体往上移动的时候,身体就下沉。不过,动作需要慢一些,否则可能会让大家把肩膀拉上。
     
      动作三
      这个动作其实对大家背部的刺激是非常明显的,所以这项动作也是比较针对下半部分的背部,首先,我们也是要趴在凳子上,并且是平着的趴着,然后把两只手放在身体的两边,保持着悬空的状态,接下来胸部和肩膀都要抬起来,并且抬起来以后,把肩膀往外旋转,这样就能够带动背阔肌,并且让背阔肌往中间挤压,停留比较长的时间以后,就可以完成这项动作了。如果大家觉得这项动作难度不够大的话,也可以将脚抬起来,加大动作难度。
     
      以上的这三个动作都是不需要运动器材就能够完成的,并且能够非常有效的针对大家背部的肌肉进行锻炼。

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